"Schweizer Familie" präsentiert:
"GESUNDHEITHEUTE" - mit:
Universitätsklinik Balgrist -
Spitzenmedizin am Bewegungsapparat.
EGK - Gesund versichert.
Interpharma - wir forschen weiter.
Tertianum - Raum für Lebensfreude.
Und Viollier - mehr als Labormedizin.
Mit Untertiteln von SWISS TXT
Solche Stürze
sieht man am Fernseher immer wieder,
doch auch Hobbyskisportler
erleben oft Unfälle.
Kann man das Risiko für Unfälle
reduzieren?
Ja, das ist möglich.
Wir zeigen später, wie.
Grüezi und herzlich willkommen.
"Vorbeugen ist besser als Heilen",
das sagte 1860
ein bedeutender deutscher Arzt:
Christoph Wilhelm Hufeland.
Sein Satz gilt heute noch.
Wir haben uns gefragt,
wie man lustvoll vorbeugen kann,
und starten
mit einer Präventionsserie.
Wir beginnen mit Schlaftipps,
denn schlechter Schlaf plagt viele.
Wer sagt,
guter Schlaf brauche ein Bett?
Koalas schlafen 20 Std. - im Baum.
Giraffen 2 Std. - im Stehen.
Elefanten brauchen 4 Std.
Und wir?
Ab 60 glauben viele,
der gute Schlaf gehe in Rente.
Der Schlaf im Alter wird
nicht schwieriger, sondern anders -
so, wie viele andere Dinge.
Die Haarfarbe z.B.
wird im Alter auch anders.
Bei den meisten Leuten
wird der Schlaf kürzer.
Man wacht früher auf,
als wenn man jünger war.
Und der Schlaf ist oberflächlicher.
Man schläft weniger tief.
Warum?
Eine Hauptrolle
spielt die innere Uhr,
die im Alter etwas anders tickt.
Die Uhr ist wie ein Pendel:
Wenn man jung ist,
schwingt das Pendel stark aus,
im Alter halt nicht mehr so.
Der Tag-Nacht-Unterschied
ist nicht mehr so extrem ausgeprägt.
Man ist tagsüber vielleicht müder.
Man macht im Alter
mal ein Nickerchen,
was man jung nicht tat.
Nickerchen?
Aber bitte unter 30 Min.
Und wer gesund altern, Alzheimer
sowie Herz-Kreislauf-Probleme
vermeiden will, sollte nachts
zwischen 22 und 23 Uhr einschlafen
und morgens
gegen 6 oder 7 Uhr aufstehen.
Die echten Schlafräuber
sind Medikamente,
die hormonelle Umstellung bei Frauen
und Bewegungsmangel.
Aber der grösste Feind:
Der Schlafkiller Nummer 1
sind keine biologischen Faktoren
oder das Alter,
sondern das Gedankenkreisen
vor dem Schlafen.
Wenn man nicht abschalten
und sich entspannen kann,
kann man auch nicht gut schlafen.
Wie stoppt man das Gedankenkarussell,
um besser zu schlafen?
Unsere fünf wirksamen Tipps
für die Nacht:
Kein Nikotin, kein Alkohol.
Oder pro Glas Alkohol
ein Glas Wasser trinken.
Guter Schlaf ist kein Luxus,
aber Netflix bis Mitternacht
hilft garantiert nicht.
Wer Rhythmus hält, Licht tankt
und rechtzeitig entspannt,
schläft besser - auch mit 70.
Wie viel Prävention
sonst noch bringt,
sehen wir uns
in Bezug auf Sportverletzungen an.
Es ist wieder Skisaison -
da häufen sich Unfälle.
Häufig sind Knie-
oder Kreuzbandverletzungen.
Kann man das Risiko reduzieren?
Ja, mit gezieltem Training.
Ich bin Vivienne Oehy,
15-jährig und komme aus Zürich.
Kleine Verletzungen hatte ich,
aber zum Glück keine grossen.
Mein Name ist Cyril Thalmann,
ich komme aus Luzern und bin 15.
Grössere Verletzungen
hatte ich keine,
nur Rücken- oder Knieprobleme.
Knie wieder beugen.
Den Rücken rotieren.
Sie alle sind Nachwuchsathletinnen
und -athleten
im Ski alpin
am Sport-Gymnasium Davos.
Verletzungen an den Knien
und im Rücken
sind im Skirennsport sehr häufig.
Um vorzubeugen, trainieren sie
nicht nur auf der Piste,
sondern auch im Kraftraum.
Ich bin Jan Jäger, 16-jährig,
und komme aus Zürich.
Ich hatte teils Rückenprobleme.
Jetzt ist wieder alles gut.
Ich bin Malea Jäger, 15-jährig,
und zum Glück noch unverletzt.
Darum finde ich Prävention
sehr wichtig.
Es ist wichtig,
unverletzt zu bleiben
und grosse Verletzungen
zu vermeiden.
Mit Prävention
kann man gut vorbeugen.
Nach dem Aufwärmen
geht es nun zur Sache
mit dem eigentlichen
Präventionsprogramm.
Sportwissenschaftler Ruben Bemelmans
hat bei der Entwicklung dieses
Trainings massgeblich mitgewirkt.
Es besteht
aus sechs spezifischen Übungen.
Jetzt kommen wir
zu den sechs Übungen
des Präventionsprogramms.
Okay?
Fangen wir von vorne an.
Wir gehen in die Plank,
in den Ellenbogenstütz.
Wir sind parallel
und strecken diagonal.
Kurz halten.
Und zurück.
Immer wechseln.
Ein stabiler Rumpf
bedeutet weniger Rückenbeschwerden
und eine stabilere Beinposition
beim Skifahren.
Mit diesem Training
kann man Verletzungen vermeiden.
Zweitens: der Hamstring.
Das ist der Muskel
an der Oberschenkelrückseite.
Der stabilisiert das Knie.
Er hat also eine wichtige Funktion
zur Stabilisierung des Knies.
V.a. zur Prävention
von Kreuzbandverletzungen
spielt er eine ganz wichtige Rolle.
Zum Schluss die Beinachse allgemein:
Je gerader sie ist,
desto stabiler ist sie.
Wenn die Beinachse nicht gut ist:
Wenn man sie stabilisieren kann,
hat das viele Vorteile
und einen Einfluss auf Verletzungen.
Das Präventionsprogramm wurde vor
fünf Jahren im Rahmen einer Studie
unter der Leitung von Jörg Spörri
an der Universitätsklinik Balgrist
in Zusammenarbeit mit Swiss-Ski
entwickelt.
Warum Kreuzbandverletzungen
beim Skifahren so häufig sind,
erklärt er an einem Beispiel.
Die Fahrerin gerät typischerweise
zuerst aus der Balance.
Dann rutscht der Aussenski weg
und schnell
greift unverhofft die Kante.
So wird das Knie in eine sehr
unphysiologische Position gedrückt
und das vordere Kreuzband reisst.
Ein Jahr lang haben
die Forschenden der Sportmedizin
bei 129 unter 16-Jährigen gemessen,
welchen Effekt
ein zielgerichtetes Programm
auf ihre Verletzungsanfälligkeit hat.
Das Resultat
übertraf sämtliche Erwartungen:
Die Verletzungen durch Unfall
wie auch durch Überlastung
reduzierten sich
um mehr als ein Drittel.
Prävention ist sehr multifaktoriell.
Es gibt verschiedene Stellschrauben,
an denen man drehen kann.
Insofern ist es beeindruckend,
dass ein Faktor -
die physische Vorbereitung -
so einen Effekt haben kann.
Das Material spielt eine Rolle,
die Kurssetzung,
der Schnee, mentale Faktoren.
Es gibt eine Vielzahl an Faktoren,
darum ist das sehr bemerkenswert.
Das Präventionsprogramm
am Sport-Gymnasium
ist bei den Nachwuchsathletinnen
und -athleten sehr beliebt,
denn sie wissen, dass es wirkt.
Wir merken es im Alltag.
Verletzungsfreien Leistungssport
wird es nie geben.
Es gibt immer wieder Unfälle,
aber wir merken,
dass die Rate die letzten zehn Jahre
stark abgenommen hat,
v.a. bei Kreuzbandrissen.
Die Präventionsübungen helfen,
Verletzungen vorzubeugen,
und dass sich Schmerzen an
gewissen Stellen nicht verschlimmern
oder sie im besten Fall
sogar besser werden.
Es verringert das Verletzungsrisiko.
Das ist im Sport sehr wichtig.
Es wärmt das ganze Körpergestell auf
und macht, dass wir bereit sind.
Ich merke, dass ich
mehr Spannung aufgebaut habe,
v.a. im inneren Rumpf.
Wenn ich mal einen Sturz hätte,
würde nichts Schlimmes passieren.
Es geht eigentlich immer gut.
Die sechs Präventionsübungen
finden Sie auf unserer Webseite.
Neben Professor Jörg Spörri
sitzt Tanja Frieden,
ehemalige Olympiasiegerin
im Snowboardcross,
heute Energy Coach.
Wie war das zu Ihren Zeiten?
Machten Sie auch so viel
zur Prävention?
Ich nannte es nicht "Prävention",
für mich war einfach klar,
dass ich ein Chassis brauchte -
v.a. in unserem Sport
mit den extremen Impacts.
Man war zu sechst unterwegs.
Es war wichtig, fit zu sein und
diesen muskulären Schutz zu haben,
aber auch, dass der Schutz
um mich herum vorhanden
und möglichst gut war.
Ich kenne die Leichtathletik
ein wenig.
Für mich war klar, dass ich
auf allen Ebenen arbeiten musste.
Der Körper muss stark sein.
- Ja.
Gelten diese Übungen
für alle Sportarten?
Das Programm aus dem Beitrag
wurde primär
für Ski alpin entwickelt.
Es hat sich an den Risikofaktoren
und Mechanismen
von Kreuzbandverletzungen
im Ski alpin orientiert.
Es hat aber
ein gewisses Transferpotenzial
auf andere Sportarten.
Gerade bei Kreuzbandverletzungen
sind die Mechanismen sehr ähnlich.
Und typischerweise
setzt man an der Rumpfstabilität an,
an der hinteren Muskulatur,
den Hamstrings,
der Kraft
und der Beinachsenstabilität.
Der Körper ist das eine,
das andere ist das Mentale.
Was braucht es?
Kann man mental etwas machen,
um die Verletzungsgefahr
zu reduzieren?
Es sind zwei Komponenten.
Was denke ich im Hinblick
aufs Fahren und das Rennen?
Welches Gedankenmuster habe ich?
Welche Erfahrungen habe ich -
aus dem Umfeld und von mir selbst?
Habe ich die verdaut?
Irgendwann gibt es Verletzungen.
Das ist dann Karriere-Management.
Wie gehe ich damit um,
v.a., nachdem es passiert ist?
Mhm.
- Das kann im Kleinen sein.
Oder ich habe eine Idee davon,
was passieren könnte,
die ich mit mir herumtrage
und die mich hemmt.
Dort kann man sicher schauen,
wie man so relaxt wie möglich
im ganzen System -
also im Kopf, Körper
und im ganzen Umfeld - sein kann.
Entspannt, aber trotzdem angespannt
im Hier und Jetzt.
Es ist ein Mix zwischen Entspannung
und Anspannung im richtigen Moment,
wie Herr Spörri auch sagte.
Dieser Mix
ist auch über den Kopf steuerbar.
Zurück zum Körper:
Reicht es als Hobbysportler,
in ein Fitnesscenter zu gehen?
Grundsätzlich ist Prävention
ein langfristiger Prozess.
Wenn man die Mechanismen
eines Kreuzbands betrachtet,
ist da relativ viel Energie
involviert -
im Spitzensport natürlich mehr
als im Breitensport.
Dementsprechend
braucht es einen gewissen Aufbau.
Man kann nicht davon ausgehen,
nach einmal Fitnesscenter
einen grossen Effekt zu haben.
Es kommt darauf an, wo man anfängt.
Bei einem Breitensportler
an der Basis,
bei der Grundlagenfitness,
erst mal im Alltag aktiv werden.
Dann vielleicht zweimal pro Woche
ein Krafttraining von 20-30 Min.
Bis dann hin zu dem, was wir bei
den jungen Athleten gesehen haben:
dass man sehr spezifisch an den
drei Hauptschwerpunkten arbeitet.
Wenn wir das
auf Topathleten übertragen,
braucht es irgendwann
eine Intensitätssteigerung.
Es wird noch spezifischer an die
Verletzungsmechanismen angepasst
und Schwierigkeitsgrad
und Komplexität werden gesteigert.
Das wurde auch angesprochen.
Irgendwann ist es nicht mehr
nur ein Präventionsprogramm
oder ein Training,
sondern es fliesst ineinander
und wird zu einer Komponente
der physischen Vorbereitung.
Vielen Dank, Herr Spörri.
Wir sprechen gleich noch weiter.
Wer im Spitzensport
erfolgreich sein will,
trainiert schon als Kind.
Der Aufwand ist riesig,
die Verletzungsgefahr gross.
Schon in jungen Jahren
wird viel abverlangt.
Seit sie sich erinnern können,
verbringen diese Jungs praktisch jede
freie Minute in der Kunstturnhalle -
bis zu 27 Std. pro Woche,
neben der Schule.
Ich habe schon sehr früh angefangen,
mich sehr viel zu bewegen.
Meine Mutter merkte das
und brachte mich in ein Kids Gym.
Ich war da etwa dreieinhalb.
Dann kam mal ein Trainer vorbei
und sah,
wie ich Freude am Turnen hatte.
Er nahm mich in seinen Verein auf
und seither trainiere ich weiter.
Das Kunstturnen
bedeutet mir sehr viel.
Ich mache das, seit ich klein bin.
Mein grösster Traum
ist die Olympiade.
Ja, es mal dorthin zu schaffen.
Die beiden 15-jährigen
Nachwuchsathleten
zeigen an nationalen
und internationalen Wettkämpfen
viele beeindruckende Leistungen.
Ihre Ambitionen
werden jedoch immer wieder gedämpft.
Schuld daran sind Verletzungen.
Verschiedene.
Ein doppelter Fussbruch links.
Auch mit dem Rücken
hatte ich Probleme.
Ich hatte eine Spondylolyse.
Vor Kurzem
renkte ich den Daumen aus
und brach den Mittelknochen.
Tja, so diese groben Verletzungen.
Schon sehr früh, so mit zehn,
hatte ich die ersten Probleme -
z.B. Überbelastung der Handgelenke
oder der Schultern.
Auch mit den Knien und den Füssen,
genau.
Das wurde nach eineinhalbjähriger
Verletzungsphase dann besser.
Danach kämpfte ich mich zurück
und nahm wieder meinen Platz ein.
Seit ein paar Monaten
habe ich aber Rückenprobleme.
Darum werde ich im Winter
auch aufhören.
Während seine Kollegen sich für
das bevorstehende Training aufwärmen,
konzentriert sich Lars
auf ein spezielles Rücktraining.
Ich trainiere ab,
um von diesem sehr hohen Level von
27 Std. pro Woche runterzukommen.
Und auch, um meinem Körper
die Chance zu geben,
die Energie
in andere Dinge zu stecken.
Was zählt mehr, das körperliche Wohl
oder die sportliche Leistung?
Für Alassane ist der Fall klar:
Auch wenn ich verletzt bin,
komme ich ins Training.
Ich mache einfach, was geht.
Ich bleibe dran und glaube daran.
Mein Wunsch wäre, ab dem Sommer 2026
das Gymi zu besuchen
und nebenbei trainieren zu können,
um den Körper fit zu halten.
Zudem möchte ich
einen Kampfrichterkurs machen,
um Kampfrichter für die Turner hier
und die Turner anderer RLZ
zu werden.
Die Entscheidung
fiel ihm nicht leicht.
Wenn es sein Körper zulässt, wird er
auf tieferem Niveau weiterturnen.
Seine Topleistungen am Pferd,
seinem Lieblingsgerät,
bleiben trotz allem
eine tolle Erinnerung.
Bei uns ist Professor Johannes Scherr
dazugekommen.
Die Reife dieser jungen Menschen
ist schon sehr eindrücklich.
Das, was sie sich zugestehen müssen.
Ist es überhaupt möglich,
solche Überlastungsschäden
zu vermeiden?
Wir haben es vorhin schon gehört:
Man kann versuchen,
Traumata zu vermeiden,
also, dass das Kreuzband reisst.
Andererseits haben wir auch hier
von akuten Verletzungen gehört.
In beiden Fällen haben wir gesehen,
dass oft Überlastungsschäden
erwähnt wurden.
Mhm.
- Wir sind gerade dabei,
ein Präventionsprogramm
aufzustellen,
ähnlich wie fürs Ski alpin.
Dass man sagt,
diese Überlastungen ...
Wir haben es gehört:
Schon ab einem Alter
von fünf, sechs Jahren
sind es 25-27 Std. Training
pro Woche -
zusätzlich
zum normalen schulischen Stress.
In der Schule zu sitzen,
ist ja keine Erholung.
Dass man
ein Präventionsprogramm macht,
um diese Athletinnen und Athleten
von jung auf daran heranzuführen.
Es wurde vorhin auch gesagt:
Die eine Session bringt nichts.
Man muss das ganze System -
du hast von "Chassis" gesprochen -
daran gewöhnen,
damit man resistenter wird.
Das muss man auch
im Präventionsprogramm
bei den Kunstturnern machen.
Auch im Kopf:
Es braucht Stärke, zu sagen,
man trainiere nicht,
wenn man verletzt ist.
Wie sehen Sie das? Was fehlt da?
Wenn ich den beiden zuhöre:
Es ist vielleicht ein Problem,
dass sie so jung in Strukturen sind,
in denen nicht gefragt wird,
was sie gerade brauchen.
Manchmal hat das auch einfach
gar keinen Platz,
weil sie den Umfang dieser
Anfangsübungen abdecken müssen.
Trotzdem: Wie geht es ihnen?
Ob man Rücktraining macht
oder auf ein Ziel hinarbeitet:
Welche Überzeugungen
habe ich in mir?
Das Gerüst der Überzeugungen,
in dem ich mich bewege.
"Genüge ich überhaupt?"
Diese Komponenten,
das sehe ich immer wieder,
haben auch eine Energetik.
Die Überzeugungen
reichen manchmal nicht mehr.
Oder ist es innerlich?
Traut man es sich nicht zu?
"Ich muss immer folgen,
und nur, wenn ich das tue,
bin ich gut genug."
Diese starken und kämpferischen
Überzeugungen können auch brechen.
Ich habe die Erfahrung gemacht,
dass die zuerst brechen,
dann folgt der Körper.
Es gibt innerliche Anzeichen
und dann reagiert der Körper.
Gemäss meiner Erfahrung ist es so:
Wenn etwas anfängt, wehzutun ...
Es gibt das Chassis, die Struktur,
aber es gibt auch die Zufriedenheit.
Wir sind ja nicht nur physisch.
- Mhm.
Wie empfinde ich den Druck?
Der Druck von aussen, der Eltern.
Wir sprechen vom Umfeld-Management.
Und es sind ganz junge Menschen.
- Ja.
Denen fehlt vielleicht die Erfahrung,
dem etwas entgegenzusetzen.
Es sind auch Trainer dabei.
Sie werden gepusht.
Müsste man da noch etwas machen?
Es ist eine Stärke, zu sagen,
dass man durchhalten will,
andererseits
ist es genauso eine Stärke,
zu sagen,
dass man eine Pause braucht.
Dieses verfrühte Return to Sport
oder zu Competition,
sprich, dass man nach
einer Verletzung wieder zurückkommt:
Ich glaube, es ist ganz wichtig,
das adäquat schnell zu machen.
Nicht bummeln
und die Füsse zu lange hochlegen,
sonst verliert der Körper
an Leistungsfähigkeit,
aber auch nicht zu schnell.
Genau das ist die Kunst,
was den perfekten Trainer ausmacht.
Er weiss genau,
wie häufig er dem Athleten
eine Belastung zutrauen kann,
damit es
zu einer optimalen Anpassung kommt.
Das ist von Athlet zu Athlet
ganz unterschiedlich.
Man kann nicht sagen,
dass alle nach 24 Std.
wieder gleich trainieren können.
Das unterscheidet einen Toptrainer
von
einem durchschnittlichen Trainer.
Der Toptrainer merkt das schnell
und hat vielleicht seine Methode,
um das zu erfassen.
Wenn man nie erfasst,
wann ein Athlet regeneriert ist
oder wie stark man ihn
belasten kann, weiss man nicht ...
Es ist wie ein Tanz auf Messers
Schneide im Leistungssport:
Man ist schnell mal
einen Schritt drüber,
muss aber auch
das Optimum ausreizen.
Darum sind
die Belastung-Entlastung-Steuerung
und das Monitoring essenziell.
Ja.
Was empfehlen Sie
jungen Athletinnen und Athleten?
Wenn ich Herrn Scherr zuhöre,
kitzelt es mich.
Es gibt für mich den Trainer,
aber es gibt ganz klar
auch eine Selbstverantwortung,
die Kinder haben.
Sie können viel mehr,
als wir ihnen zutrauen.
Das hat für mich im Breiten- und
im Leistungssport zu wenig Platz.
Dass sie lernen dürfen und nicht nur
der Trainer sagt, wo sie stehen.
Dass sie auch erkennen,
dass sie eine Innensicht,
ein Gespür und sich selbst haben.
Die grösste Wahrheit
liegt in einem selbst.
Man muss ihnen in jungen Jahren
die Chance geben, das zu lernen,
damit sie merken,
was der Körper braucht.
Wenn nicht dann, wann dann?
Es wird oft zugedeckt und delegiert.
Es wird eingeflüstert,
was man braucht.
Den Kindern und Jugendlichen
die Chance geben,
zu hören,
was es in einem selbst sagt.
Und dann eben auch als Team -
so gut das möglich ist.
Ich weiss, das ist im Spitzensport
nicht einfach,
aber ich finde,
dort müssten wir hinkommen.
Vielen Dank, Frau Frieden.
Und herzlichen Dank auch Ihnen
für die tollen Informationen.
Falls Sie noch mehr
darüber wissen möchten:
Auf unserer Webseite finden Sie
ein spannendes Zusatzinterview.
Und auch in der "Schweizer Familie"
finden Sie ein Interview
über Prävention
von Sportverletzungen.
Wir sind am Ende der Sendung.
Danke fürs Zuschauen.
Auf Wiedersehen.
Fast 40 % der Schweizer Bevölkerung
leidet unter Einsamkeit -
jung und alt.
Das macht krank.
Welche Wege und Angebote
aus der Isolation gibt es?
Das erfahren Sie nächste Woche.
"Schweizer Familie" präsentierte:
"GESUNDHEITHEUTE" - mit:
Universitätsklinik Balgrist -
Spitzenmedizin am Bewegungsapparat.
EGK - Gesund versichert.
Interpharma - wir forschen weiter.
Tertianum - Raum für Lebensfreude.
Und Viollier - mehr als Labormedizin.